Guia definitivo para uma alimentação saudável

Dependendo de quem você pergunta, “alimentação saudável” pode assumir várias formas. Parece que todos, incluindo profissionais de saúde, influenciadores de bem-estar, colegas de trabalho e familiares, têm uma opinião sobre a maneira mais saudável de comer.

Além disso, os artigos de nutrição que você lê on-line podem ser totalmente confusos com suas sugestões e regras contraditórias e muitas vezes infundadas.

Isso não facilita se você simplesmente quiser comer de maneira saudável e que funcione para você.

A verdade é que uma alimentação saudável não precisa ser complicada. É perfeitamente possível nutrir seu corpo enquanto desfruta dos alimentos que você ama.

Por que comer saudável importa?

Antes de mergulharmos no que significa alimentação saudável, é importante explicar por que isso é importante.

Primeiro, a comida é o que alimenta você e fornece as calorias e nutrientes que seu corpo precisa para funcionar. Se sua dieta é deficiente em calorias ou um ou mais nutrientes, sua saúde pode sofrer.

Da mesma forma, se você comer muitas calorias, poderá ganhar peso . Pessoas com obesidade têm um risco significativamente maior de doenças como diabetes tipo 2, apnéia obstrutiva do sono e doenças cardíacas, hepáticas e renais…

Dietas ricas em alimentos altamente processados ​​também podem aumentar o risco de sintomas depressivos, principalmente entre pessoas que praticam menos exercícios.4Fonte confiável,9Fonte confiável).

Além disso, se sua dieta atual é rica em alimentos e bebidas ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e cereais açucarados, mas pobre em alimentos integrais, como vegetais, nozes e peixes, você provavelmente não está comendo o suficiente de certos nutrientes, o que pode afetar negativamente sua saúde geral.

Embora certas pessoas precisem – ou escolham – evitar alimentos específicos ou adotar dietas por motivos de saúde, a maioria das pessoas não precisa seguir nenhuma dieta específica para se sentir melhor.

Isso não quer dizer que certos padrões alimentares não possam beneficiá-lo.

Por exemplo, algumas pessoas se sentem mais saudáveis ​​ao seguir uma dieta baixa em carboidratos , enquanto outras prosperam em dietas ricas em carboidratos.

Em geral, porém, alimentação saudável não tem nada a ver com aderir a dietas ou certas regras alimentares. “Alimentação saudável” significa simplesmente priorizar seu bem-estar alimentando seu corpo com alimentos nutritivos .

As especificidades podem ser diferentes para cada pessoa, dependendo de sua localização, situação financeira, cultura e sociedade e preferências de gosto.

Noções básicas de alimentação saudável


Agora que você sabe por que uma alimentação saudável é importante, vamos abordar alguns conceitos básicos de nutrição.

Densidade de nutrientes


Quando você conceitua alimentação saudável, seu primeiro pensamento pode ser sobre calorias. Mesmo que as calorias sejam importantes, sua principal preocupação deve ser os nutrientes.

Isso porque nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, são o que seu corpo precisa para prosperar. “Densidade de nutrientes” refere-se à quantidade de nutrientes em um alimento em relação às calorias que ele fornece.

Todos os alimentos contêm calorias, mas nem todos os alimentos são ricos em nutrientes.

Por exemplo, uma barra de chocolate ou uma caixa de macarrão com queijo pode ser incrivelmente rica em calorias, mas carece de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Da mesma forma, os alimentos comercializados como “amigáveis ​​à dieta” ou “de baixa caloria” podem ser muito baixos em calorias, mas carecem de nutrientes.

Por exemplo, as claras de ovos são muito mais baixas em calorias e gorduras do que os ovos inteiros. No entanto, uma clara de ovo fornece 1% ou menos do valor diário (DV) para ferro, fósforo, zinco, colina e vitaminas A e B12, enquanto um ovo inteiro contém de 5 a 21% do DV para esses nutrientes.

Isso é por causa da gema nutritiva e rica em gordura que os ovos contêm.

Além disso, embora alguns alimentos ricos em nutrientes, como inúmeras frutas e vegetais, sejam baixos em calorias, muitos como nozes, iogurte integral, gema de ovo, abacate e peixes gordurosos – são ricos em calorias. Isso é perfeitamente OK!

Só porque um alimento é rico em calorias não significa que seja ruim para você. Da mesma forma, só porque um alimento é baixo em calorias não o torna uma escolha saudável.

Se suas escolhas alimentares são baseadas apenas em calorias, você está perdendo o objetivo de uma alimentação saudável.

Como regra geral, tente comer principalmente alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões, peixes gordurosos e ovos.

Diversidade da dieta
Outro componente da alimentação saudável é a diversidade alimentar, ou seja, comer uma variedade de alimentos.

Seguir uma dieta rica em diferentes tipos de alimentos fortalece as bactérias intestinais , promove um peso corporal saudável e protege contra doenças crônicas.

Ainda assim, comer uma variedade de alimentos pode ser difícil se você for um comedor exigente.

Se for esse o caso, tente introduzir novos alimentos um de cada vez. Se você não come muitos vegetais, comece adicionando um vegetal favorito a uma ou duas refeições por dia e construa a partir daí.

Embora você possa não gostar de experimentar novos alimentos, pesquisas mostram que quanto mais você estiver exposto a um alimento, maiores serão suas chances de se acostumar a ele.